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D-31061 Alfeld (Leine) Tel: 0 51 81 / 82 68 88
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ZUSAMMENFASSUNG
Für den Erhalt der Mobilität und damit auch der Fähigkeit, sich im Alltag selbst zu versorgen, wird Krafttraining mit zunehmenden Alter immer bedeutsamer.
Krafttraining führt bei Älteren (> 60 Jahren) zu einer Zunahme der Muskelkraft. Dabei spielen eine Erhöhung des Muskelvolumens sowie eine Optimierung der motorischen Fähigkeiten eine maßgebliche Rolle.
Ein progressives Krafttraining, auch mit höheren Intensitäten, ist für ältere Menschen zur Reduktion der Sarkopenie und zum Erhalt der motorischen Kompetenz sinnvoll und notwendig.
Inhalte aus dem Text:
Ein maßgeblicher Faktor hierfür ist die Aufrechterhaltung einer hohen individuellen Kraftleistungskapazität. Die Maximalkraft nimmt bereits ab dem 30. Lebensjahr langsam ab und ab dem 50. geht es schneller. Je inaktiver der Lebensstil, desto frühzeitiger zeigen sich altersbedingte Veränderungen.
Dabei ergaben laborbasierte Untersuchungen, dass ein 20- bis 30-minütiges Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt, positive Effekte auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose haben.
Das alternde Muskelgewebe ist, trotz abnehmender Elastizität, in der Lage, der mechanischen Dehnung des Muskels insbesondere bei exzentrischer Arbeit einen erhöhten Widerstand entgegenzusetzen. Unter Berücksichtigung dieser Tatsache wird einem zielgerichteten, negativ-dynamischen Training (zum Beispiel Bremsbelastung) eine hohe Bedeutung beigemessen.
Körperliche Aktivität kann zu einer Erhöhung beziehungsweise einem verminderten Rückgang der Knochendichte vorrangig bei älteren, postmenopausalen Frauen führen. Bei geringer Knochendichte sind neben Effekten für die Wirbelsäule auch Effekte für die Hüfte nachweisbar.
Ein hochintensives Krafttraining scheint somit auch in der Behandlung und Nachbehandlung ausgewählter Krankheitsbilder bei älteren Patienten sinnvoll und effizient.
Aktivitäten des täglichen Lebens, bei Älteren meist mit einer zunehmenden körperlichen Inaktivität und unzureichenden Kraftbelastungen vergesellschaftet, reichen als Trainingsstimulus für die Muskulatur in aller Regel nicht aus. So nehmen bei älteren Männern und Frauen ohne sinnvolles Training die Rumpfkraft und die Kraft der oberen Extremität überproportional ab.
Bei Älteren ist somit ein hochintensives progressives Krafttraining effektiv, ohne dass mit wesentlichen Nebenwirkungen zu rechnen ist.
Typischerweise erfolgt ein Krafttraining mit dem Ziel der Hypertrophie mindestens zweimal wöchentlich über acht bis zwölf Wochen, wobei ein längerfristiges Training die Nachhaltigkeit erhöht.
KERNAUSSAGEN
Krafttraining ist auch bei älteren Personen effektiv und ohne wesentliche Nebenwirkungen anwendbar.
Krafttraining bei Älteren unterliegt einer Dosis-Wirkungs Beziehung. Höhere Belastungsintensitäten führen zu größeren Effekten als mittlere und niedere Intensitäten.
Als Zielgrößen eines Krafttrainings bei Älteren dient die Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie).
Die Anwendung von Krafttraining ist auch in der Prävention und Rehabilitation von unterschiedlichen Krankheitsbildern belegt, unter anderem bei Osteoporose und degenerativen Gelenkerkrankungen.
